Sistemas Energéticos

En este artículo aprenderás sobre las diferentes fuentes de energía que utilizan los músculos dependiendo de los tipos de esfuerzos a los que sean sometidos. Qué fuente de energía usamos los trickers y artistas marciales y cómo pueden estos conocimientos ayudarte a entrenar más eficientemente.

El cuerpo humano es una máquina muy compleja y como todo sistema necesita energía para funcionar y moverse. Ésta energía se obtiene de los enlaces químicos presentes en los alimentos, es almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano durante la ejecución del deporte y cualquier actividad. Los macronutrientes existentes en los alimentos (Hidratos de carbono, proteínas, lípidos) contienen su energía en los enlaces químicos que ceden al cuerpo en las actividades metabólicas. Luego de la digestión y su absorción, la energía se almacena como enlaces químicos de fácil disponibilidad en los lípidos (es decir la ‘grasa’) y el glucógeno hepático.

La energía metabólica se mide en Kilocalorías (kcal) o también Kilojules (kJ). La energía que consume un adulto sedentario promedio oscila entre 1 y  1.8kcal/min o sea unas 1440 a 2592 kcal al día. La demanda de energía del cuerpo tiene relación directa con el consumo de oxígeno y éste depende de muchos factores (masa corporal, temperatura ambiente, edad) pero por sobre todas las cosas del ejercicio físico. El entrenamiento y la competición deportiva pueden producir un aumento de entre 500 y 1000 kcal/hora dependiendo de la intensidad. Por eso es importante que cada deportista tenga una dieta específica de acuerdo a su actividad.

Los mecanismos a través de los cuales el músculo aprovecha la energía, se subdividen en dos: los que precisan oxígeno (aeróbico) y los que no (anaeróbico).  Los sistemas energéticos están activos todos simultaneamente, pero dependiendo la intensidad y duración de una actividad hay uno de ellos que predomina sobre los demás.

Usain Bolt - Velocista

Usain Bolt - Velocista. Usa Sistema Anaeróbico

El primer canal que se activa ante un esfuerzo intenso es el anaeróbico – aláctico, se llama así porque no requiere oxígeno y tampoco produce ácido láctico. Se lo conoce también como sistema fosfágeno. La única sustancia que el músculo puede aprovechar para producir trabajo directamente es el adenosín trifosfato (ATP). Pero la cantidad de ATP que posee el músculo es muy reducida. En un ejercicio de máxima intensidad, solamente puede abastecerse a partir de esta sustancia unos 2 segundos, a partir de ese momento se requiere de otra sustancia que aporte la mayor parte de la energía para realizar el ejercicio de máxima intensidad, esta sustancia es la Fosfocreatina (PC). Así, con la misma rapidez con que el ATP se descompone durante la contracción muscular, se vuelve a formar por la energía liberada durante la descomposición de la PC, esta reacción se ve activada por la enzima KC (kinasa de creatina). Cuando el esfuerzo es de máxima intensidad este ciclo predomina entre los 2 seg. y hasta los 7-8 seg como máximo.

Pasado este tiempo predomina otro canal: anaeróbico láctico. Este proceso también se conoce como glucólisis anaeróbica. La producción de ácido láctico en este proceso, aumenta su concentración en los músculos, siendo responsable de la sensación de “cansancio” y en grandes concentraciones, de los calambres. La fuente de combustible del músculo en este caso es el glucógeno, pero sin que intervenga el oxígeno en su transformación. El tiempo máximo de trabajo de esta vía energética es de entre 40 y 90 seg.

Maratonistas

Maratonistas - Usan Sistema Aeróbico

Pasados entre 1 y 2 minutos del inicio de una actividad intensa, se activan en mayor medida los procesos oxidativos. A estos procesos se le llaman aeróbicos, dando lugar primero a la oxidación de glucógeno (glucólisis aeróbica). Su tiempo de trabajo oscila entre 60 y 90 minutos.

Pasado ese tiempo (una actividad de gran resistencia). El cuerpo comienza a oxidar mayormente los ácidos grasos (lípidos) para producir energía para los músculos. El tiempo de trabajo de este canal es de horas y depende de la resistencia al agotamiento del músculo y de las reservas de lípidos del organismo. Se le llama lipólisis aeróbica.

Como se mencionó en un principio lo único que el músculo puede transformar directamente en trabajo es el ATP de modo que según la duración de una actividad, el cuerpo utiliza distintos elementos más complejos que a través de reacciones químicas generan ATP. A medida que transcurre el tiempo de actividad, los sistemas energéticos que se activan tienen menor poder de producción de ATP de forma que la potencia de trabajo del músculo es menor. Cabe aclarar que los cambios de un sistema energético al otro no suceden de manera instantánea, si no que la transición demanda cierto tiempo. Esto significa que hay superposición en la utilización de los canales por parte de los músculos, solo que uno suele aportar más energía que los otros.

A continuación te dejo una tabla que muestra la utilización de sustratos energéticos:

Sustrato + forma de degradación Tiempo máximo de trabajo Producción de ATP x Kilo de musculo x segundo
ATP-PC / Anaeróbico aláctico

7-10 seg

8 mmol/kg/s

Glucógeno/ Anaeróbico láctico

40-90 seg

5 mmol/kg/s

Glucógeno/ Aeróbico

60-90 min

2,5 mmol/kg/s

Ácidos grasos/ Aeróbico

horas

1,5 mmol/kg/s

(Sahlin 1992, en Ibañez J. y Gorostiaga E. 1997)

Los trickers no hacemos una actividad aeróbica ya que nuestros movimientos suelen durar escasos segundos, pero a la máxima potencia posible de nuestros músculos. De manera que usamos principalmente el sistema anaeróbico aláctico y tal vez en algún caso lleguemos a usar el anaeróbico láctico. Los artistas marciales usamos estos dos canales, pero aunque realicemos entrenamientos de resistencia (aeróbicos) rara vez llegaremos a usarlos en una situación real como fuente principal de energía.

El canal anaeróbico aláctico se recupera relativamente rápido. La Fosfocreatina (PC) en los músculos se recupera de manera exponencial, es decir muy rápido al principio y más lento después. Por ejemplo, al finalizar un esfuerzo breve pero intenso, 15 seg. después ya se recupera un 50% de la Fosfocreatina y entre 60 y 90 seg. un 90%. Una recuperación total de la Fosfocreatina ocurre luego de 3 minutos.

¿Qué significa esto para los trickers? Que luego de hacer un combo de acrobacias o varios intentos consecutivos de un solo trick usando nuestra máxima potencia, debemos esperar 3 minutos para recuperar todo nuestro poder nuevamente o 1 minuto para recuperar cerca del 90%. ¡Esto te puede ayudar a entrenar mas eficientemente!. ¿Que pasaría si no esperas ese tiempo? Supongamos que esperas solo 15 seg. entre un intento y otro, tu cuerpo recuperaría solo el 50% de la Fosfocreatina de manera que el sistema anaeróbico aláctico tendría combustible para funcionar solo un 50% del tiempo, o sea 3 a 5 seg. Luego de esto pasa a ganar el sistema anaeróbico láctico que tiene un 38% menos capacidad de generar combustible (ATP) para tus músculos!

Jujimufu

Jujimufu tricking

¿Que significa esto para los artistas marciales? En los primeros 7 a 10 seg. rindes al 100% con una potencia arrolladora. Luego de eso tus músculos generan mayor cantidad de ácido láctico y solo tienes un 62% de tu potencia por unos 40 a 90 seg. y pasados 50 a 100 segundos de iniciado un combate intenso tu potencia caerá a solo un 31% de la inicial, cuando tus músculos empiecen a usar el sistema aeróbico. Creo que las conclusiones son obvias… hay que resolver las cosas tan rápido como sea posible, mientras aún tenemos nuestro máximo potencial.

Patada Voladora

Patada Voladora

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